Sallatë me Panxhar dhe Kopër: E Shëndetshme dhe E Freskët

Panxhari është një nga ato superfoods që shpesh nënvlerësohen në tryezën moderne, por që kanë qenë pjesë thelbësore e dietës së njeriut për mijëra vjet. Ngjyra e tij e thellë e kuqe vjen nga betalainat – pigmente të fuqishëm të cilët veprojnë si antioksidantë dhe kanë veti antiinflamatore në trupin tonë.

Kjo sallatë e thjeshtë por elegante kombinon panxharin e ëmbël me koprën e freskët të gjelbër, duke krijuar një kontrast të mrekullueshëm si në ngjyrë ashtu edhe në shije. Dresingu me mustardë dhe uthull e bën këtë sallatë përsosje për të shoqëruar çdo vakt kryesor, ose për t’u shijuar e vetme si një meze e shëndetshme.

Përfitimet Shëndetësore të Panxharit

Panxhari është një nga perimet më të pasura me nitratet natyrore, të cilat trupi i transfo rmon në nitrik oksid – një molekulë që ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit. Studimet kanë treguar se konsumimi i rregullt i panxharit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e performancës sportive dhe mbështetjen e shëndetit të mëlçisë.

Përbërësit (për 4 persona)

• 8 panxharë të mesëm të freskët (rreth 800g)
• 2 duaj kopër e freskët e larë (rreth 60g)
• 60 ml vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 lugë gjelle mustardë Dijon
• 1 lugë gjelle uthull molle (ose uthull balsamik)
• 1 lugë çaji salcë soje me natrium të ulët (opsionale)
• 1 thelpinjë hudhër e vogël e grirë imët
• Kripë dhe piper i zi i sapopërshtypun
• 2 lugë gjelle arra të prera (opsionale por të rekomanduara)
• 50g djathë feta e copëtuar (opsionale)

Udhëzime të Detajuara

1. Përgatitja e Panxharit

Lajeni panxharin nën ujë të ftohtë duke fërkuar lehtë për të hequr papastërtitë. Mos e hiqni lëkurën ende – kjo ndihmon të ruhen lëngjet dhe ngjyra gjatë zierjes. Pritini rrënjët dhe gjethet, por lini rreth 2 cm nga kërcelat që të parandaloni rrjedhjen e lëngjeve gjatë gatimit.

2. Zierja e Panxharit

Vendosni panxharin në një tenxhere të madhe dhe mbulojeni me ujë të ftohtë – uji duhet të jetë 5 cm mbi panxharin. Shtoni një lugë çaji kripë. Silleni në valë të fortë, më pas uleni në zjarr mesatar dhe mbulojeni pjesërisht. Ziejeni për 35-45 minuta, në varësi të madhësisë – panxhari duhet të jetë i butë kur e shponi me një thikë. Për të kontrolluar, shponi me një pirun – duhet të depërtojë lehtësisht por panxhari të mos jetë shumë i butë.

3. Ftohja dhe Qërimi

Kullojeni dhe kalojeni menjëherë nën ujë të ftohtë për të ndaluar gatimin. Kur të jenë mjaftueshëm të ftohta për t’i prekur, fshijeni lëkurën me duart – do të dalë shumë lehtë. Këshillë: përdorni dore të gomave për të shmangur njollat! Alternativisht, përdorni një leckë të pastër për të fërkuar lëkurën.

4. Prerja e Panxharit

Pritni panxharin në katërshe vertikalisht, më pas pritini çdo çerek në feta 1 cm. Mund edhe t’i pritni në kubikë 2 cm nëse preferoni. Transferojini në një tas sallate të madh.

5. Përgatitja e Koprës

Lajeni koprën mirë – kopra mund të ketë rërë mes gjetheve. Tundeni për të hequr ujin e tepërt, më pas thajeni me letër kuzhine ose në një centrifugë sallate. Priteni tufat e gjelbra në copa 2-3 cm. Kërcelat më të holla mund të priten në rondele dhe t’i shtoni gjithashtu.

6. Përgatitja e Dresingut

Në një kavanoz me kapak ose në një tas të vogël, kombinoni vajin e ullirit, mustardën, uthullën, salcën e sojes (nëse e përdorni), hudhrën e grirë, një çikë kripë dhe piper. Mbylleni kavanozin dhe tundeni me forcë për 30 sekonda derisa të krijohet një emulsion i trashur dhe kremoz. Alternativsht, rriheni me një teli derisa të emulsohet mirë.

7. Montimi i Sallatës

Shtoni koprën tek panxhari. Derdh ni dresingun përsipër dhe përziejini lehtë me duar ose me dy lugë të mëdha, duke siguruar që çdo copë të lyhet me dresing. Lëreni të pushojë për 5-10 minuta që aromojnë të marrin njëra-tjetrën.

8. Dekorimi dhe Servirja

Transferojeni në një pjatancë servirje. Spërkateni me arra të prera dhe djathë feta të copëtuar (nëse po i përdorni). Një pikël vaj ulliri ekstra dhe pak piper i zi i sapopërshtypun e bëjnë perfekte.

Variacionet

Shtoni: kikirikë të karamellizuar për ëmbëlsi dhe teksturë, qepë të kuqe të prerë në fije për një shije pikante, hudër të egër të copëtuar për aromë të fortë, portokall të prerë në feta për aciditet dhe ëmbëlsi, ose spinaq baby për më shumë gjelbërim.

Këshilla për Ruajtje

• Sallatë pa dresing ruan deri në 3 ditë në frigorifer
• Dresingun mbajeni veçmas dhe shtojeni para servirjes
• Panxhari i zier ruan deri në 5 ditë në frigorifer
• Mund të përdorni panxhar të turshiur për një version më të shpejtë

Me Çfarë ta Servirni

Kjo sallatë është perfekte si: meze para një dreke të rëndë, shoqëruese për mish të pjekur ose peshk, pjesë e një pjate mezesh me hummus dhe falafel, ose shtresë në sandviçe dhe wrap.

Vlerat Ushqyese (për porcion)

Kalori: 180 | Proteinë: 4g | Karbohidrate: 18g | Yndyrë: 10g | Fibra: 5g | Folat: 34% e normës ditore | Kalium: 15% e normës ditore